“饭后百步走,活到九十九。”但到底怎么走,你知道要点吗?市健康促进中心表示,饭后散步有3点要注意。详见↓
【资料图】
饭后不能即刻快走
食物在胃肠道的消化吸收需要充足血液供应,如果饭后立即快走,加大肌肉组织对于血液供应的需求量,胃肠供血就会明显减少,进而会影响食物的消化吸收。
因此,“饭后百步走”的“饭后”,并非指吃好饭后立即走路,而是休息后再开始锻炼。
休整时间因人而异
一般来说,如果要选择饭后时间进行锻炼,正确走法是饭后休息二三十分钟再进行慢走,以轻松、悠闲为佳。
另外,对于部分慢性病患者而言,饭后运动还有一些额外注意事项。
患有胃下垂的人,饭后最好少走动,可坐下来或躺一会儿再活动。
患有慢性活动性胃炎、消化性溃疡者,饭后即刻步行不利于胃黏膜的修复。
患有冠心病、心绞痛的人,进食后立刻进行大运动量运动,有可能会诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步,每次半小时,步速不宜过快。
患有高血压、动脉硬化、糖尿病者,饭后最好静坐闭目养神10~30分钟再散步,马上散步易出现体位性低血压,导致头晕乏力,甚至昏厥。
注意,高血压人群饭后散步时最好上身挺直,否则可能会压迫胸腔,影响心脏功能。
应该怎么走
锻炼的时间以15-30分钟为宜。
体弱年迈者可以少走一些,平时缺乏运动、体重超重、消化不良、食欲不佳者可以适当增加步行时间。
在步行时应该监控自己的心率,并不是走得越快越好,心率控制在(180-年龄-10)-(180-年龄),即达到微微气喘、心跳加速,但还能说话交流的状态即可。
最为推荐的步行姿势是抬头挺胸,肩膀往后舒展,上半身笔直,尽量向上伸展脊柱;臀部发力,带动腿部向前,手臂前后自然摆动,幅度适中。
避免出现“外八字”“内八字”,膝关节外翻和内扣的姿势。最好保持双脚脚尖朝向正前方,双脚分开距离与骨盆距离相同。
此外,建议在步行前做一些踢腿、拉伸的热身运动。
步行还需要选择一双合适的鞋子,以轻便、防滑和稳定性好为佳。
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